Ejercicios para dolor lumbar: rutina por fases (de alivio a fuerza)
Muévete con cabeza: movilidad, activación del core, puente de glúteos y fortalecimiento progresivo. Incluye rutina de 14 días, FAQs y enlaces útiles. Si necesitas la guía general, visita dolor lumbar: qué hacer o aprende a colocar TENS en lumbares.
Antes de empezar: reglas de seguridad y técnica
✅ Actividad sí, reposo absoluto no (dolor 0–10)
- Trabaja en un rango de dolor 0–3/10 durante y 0–2/10 al día siguiente.
- Si sube >2 puntos al día siguiente, reduce 20–30% volumen o intensidad.
- Progresas si: mismo ejercicio = menos dolor/mejor control; o mismo dolor = más repeticiones/control.
🌬️ Respiración y presión abdominal
Exhala para activar abdomen profundo, mantén una ligera presión en el abdomen y mueve **lento y con control** (2–3 s por fase).
Fase 1 — Alivio y movilidad suave (días 0–3)
🐫🐱 Gato-camello (cat–camel)
Cómo: en cuadrupedia, curva la espalda (exhala) y luego extiéndela (inhala) sin forzar.
Series: 2×10–12. Errores: mover solo cuello o caderas. Corrección: ondula toda la columna.
↩️↪️ Flexión / extensión en rangos cómodos
De pie: manos en caderas, extensión suave 8–10 reps. Sentado: flexión ligera si se tolera.
Si una dirección molesta, usa más la otra las primeras 24–48 h.
🦵 Estiramiento de flexores de cadera
Zancada corta, pelvis en retroversión. 2×30–40 s por lado. Evita arquear la zona lumbar.
Fase 2 — Activación del core y estabilidad (días 4–10)
🐞 Dead bug
Tumbado, rodillas a 90°, brazos arriba. Extiende brazo y pierna contraria sin despegar la zona lumbar.
3×6–8 por lado. Error: perder la presión abdominal. Corrección: menos rango, más control.
🦅 Bird-dog
En cuadrupedia, estira pierna y brazo contrarios manteniendo el tronco estable.
3×6–8 por lado. Evita arquear la espalda; mira al suelo.
🍑 Puente de glúteos: variantes y errores
Talones cerca de glúteos, sube cadera hasta línea hombro–cadera–rodilla. 3×10–12. Variantes: pies elevados (más femoral), unilateral (progresión).
Errores: empujar con la espalda, rodillas que se abren/cierran, subir de más. Corrección: “empuja el suelo con los talones” y aprieta glúteos arriba sin dolor.
🚶♀️ Caminata y aeróbico ligero
10–20 min de andar suave a diario. Si el dolor aparece tras entrenar, revisa dolor lumbar post entrenamiento.
Fase 3 — Fortalecimiento funcional (desde día 11)
🧱 Bisagra de cadera con palo → kettlebell
Con palo tocando cabeza–espalda alta–sacro, lleva la cadera atrás (bisagra). 3×8–10. Progreso: kettlebell 8–12 kg, 3×6–8.
Error: «agacharte» redondeando. Corrección: piensa en cerrar una puerta con la cadera.
🧳 Farmer’s carry & 🪑 Sentadilla a caja
Carry: dos mancuernas, camina 30–40 m con torso estable (3–4 rondas). Sentadilla a caja: 3×6–8, columna neutra.
Progreso: si el dolor se mantiene ≤2/10 durante y al día siguiente, sube 2–5 kg o añade 2 reps por serie.
Rutina de 14 días (imprimible)
| Día | Ejercicios | Series × Reps | Notas |
|---|---|---|---|
| 1 | Gato-camello, flexión/extensión, flexores | 2×10–12 / 2×8–10 / 2×30–40s | Mover sin dolor |
| 2 | Dead bug, caminata | 3×6–8 / 10–15 min | Respiración + control |
| 3 | Bird-dog, puente glúteos | 3×6–8 / 3×10–12 | Evita arquear |
| 4 | Descanso activo | — | Andar 20 min + movilidad 10 min |
| 5 | Dead bug, puente, flexores | 3×8 / 3×12 / 2×30–40s | Si ≤2/10, progresa |
| 6 | Bird-dog, caminata | 3×8 / 20 min | Postura alta |
| 7 | Movilidad total + apoyo | — | Foam/TENS/cremas opcional |
| 8 | Bisagra con palo, puente unilateral | 3×8 / 3×8 por lado | Técnica > carga |
| 9 | Dead bug avanzado, carry ligero | 3×8 / 3–4 rondas | Core estable |
| 10 | Sentadilla a caja + caminata | 3×6–8 / 25 min | Control de rango |
| 11 | Bisagra con kettlebell | 3×6–8 | Sube solo si ≤2/10 |
| 12 | Bird-dog, puente, carry | 3×8 / 3×12 / 3–4 | Mantén respiración |
| 13 | Movilidad + aeróbico | — | 20–30 min ritmo conversacional |
| 14 | Test de progreso + técnica | — | ¿Menos dolor/más control? |
Ejercicios a evitar al inicio (y cuándo reintroducirlos)
- Buenos días pesados, peso muerto pesado, giros con carga, hiperextensiones en banco.
- Regrésalos con poco peso (2–3×5–6) cuando controles la bisagra sin dolor y el día siguiente sigas ≤2/10.
Adaptaciones rápidas: en casa, en la cama y sentado
En casa
Gato-camello, puente, dead bug, bird-dog y estiramiento de flexores. 12–15 min.
En la cama
Basculaciones pélvicas, respiración 90/90 y dead bug acortado. 8–10 min.
Sentado
Extensiones suaves 8–10 reps cada 60–90 min + caminar 2 min.
🧰 Herramientas de recuperación recomendadas
Son apoyo para moverte mejor: no sustituyen el ejercicio.
TENS (electroestimulación)
20–30 min, 1–2 veces/día en fase aguda. Aprende la colocación exacta en TENS en lumbares.
Ir al artículo madrePistola de masaje
Pasadas lentas 60–120 s por grupo evitando zonas óseas. Ideal antes de entrenar o al final del día.
Ir al artículo madreFoam roller
5–8 min sobre glúteo, dorsal ancho y paravertebrales (sin machacar) para mejorar tolerancia al movimiento.
Ir al artículo madreCremas antiinflamatorias
Útiles para aliviar molestias puntuales. No sustituyen el trabajo de base ni la progresión de cargas.
Ir al artículo madreSuplementación deportiva
Magnesio, omega-3 o colágeno pueden tener sentido en casos concretos. Prioriza alimentación y descanso.
Ir al artículo madreInteresa también
FAQs sobre ejercicios para lumbalgia
⏱️ ¿Qué ejercicio hacer para quitar el dolor lumbar rápido?▾
Empieza con gato-camello y extensiones suaves. Añade puente de glúteos si lo toleras. Regla: dolor 0–3/10.
🚫 ¿Qué ejercicios no debo hacer si tengo dolor lumbar?▾
Evita peso muerto y giros con carga en los primeros días. Reintrodúcelos cuando controles la bisagra sin dolor y el día siguiente sigas ≤2/10.
🏆 ¿Cuáles son los 3 grandes ejercicios para el dolor lumbar?▾
Puente de glúteos, bird-dog y bisagra de cadera con palo primero.
📈 ¿Cuándo puedo progresar a pesas/kettlebell?▾
Cuando puedas hacer 3×10 de puente y 3×8 por lado de bird-dog sin superar 2/10 de dolor durante y al día siguiente. Empieza con kettlebell 8–12 kg.
📚 Evidencia científica (PubMed)
La literatura apoya mantenerse activo frente al reposo, el papel del ejercicio progresivo y el uso de calor/TENS como apoyo en fase aguda.
- Dahm KT et al. Advice to rest in bed versus stay active for acute low back pain and sciatica. Cochrane, 2010. PubMed
- Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane, 2021. PubMed
- Malmivaara A et al. Bed rest, exercises, or ordinary activity for acute low back pain. 1995. PubMed
- Mayer JM et al. Continuous low-level heat wrap therapy ± exercise. 2005. PubMed
- Verville L et al. TENS for chronic primary low back pain: systematic review. 2023. PubMed
- Wang JJ et al. Network meta-analysis: IFC and HF‑TENS for chronic low back pain. 2024. PubMed